钙可能是一个复杂的健康问题

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La gente que busca consejos sencillos de nutrición podría tener entre las manos un enigma con el calcio, un componente básico de la salud que parece comenzar a ser una pieza de un complicado rompecabezas.

Afortunadamente, los conceptos básicos –como entender por qué necesitamos el calcio y cómo asegurarnos de que tengamos una cantidad suficiente– no tienen que ser un enigma.

“钙对整体健康很重要，”博士说。. Kristina Petersen, profesora asociada de ciencias nutricionales de Penn State University en University Park, Pensilvania. “我们知道，摄入不足或不足的量会导致健康问题。”.

钙是众所周知的一个重要的组成部分，我们的骨骼. 超过99%的发现在骨骼和牙齿。. Pero el calcio también desempeña ciertas funciones relacionadas con la salud del corazón. Es decir, 可以帮助调节血液凝固, 心率和血管扩张和收缩的方式.

Las personas con dietas deficientes en calcio corren un riesgo mayor de tener presión arterial alta, o hipertensión, dijo la Dra. Martha Gulati, directora de cardiología preventiva en el Smidt Heart Institute at Cedars-Sinai en Los Ángeles. 但人们并不完全理解它是如何工作的。, agregó Gulati, 她也是美国预防心脏病学会主席, o ASPC por sus siglas en inglés.

研究膳食钙可能很复杂, dijo Petersen, porque es difícil discernir sus efectos entre los de otros nutrientes en alimentos que contienen mucho calcio.

钙的推荐量为1,000 a 1,成人每天200毫克, de acuerdo con la edad; los adolescentes y preadolescentes necesitan un poco más. 但在这里，关于钙的谈话可能看起来像一个谜题。, 或复杂的座位安排在一个管弦乐队, 因为它是关于如何钙适合一顿饭.

Sin suficiente vitamina D, por ejemplo, el cuerpo no puede absorber mucho calcio de los alimentos. 彼得森说，这对骨骼健康尤为重要。. (尽管天然含有维生素D的食物很少, 皮肤产生当暴露在阳光下, 通常添加到牛奶和牛奶替代品, como la leche de avena).

Mientras tanto, algunos alimentos contienen compuestos que se unen con el calcio y evitan que el cuerpo lo use. 例如，菠菜含有大量的钙，但尽管如此， solo cerca de un 5% 是生物可利用的，即被身体吸收. 另一方面，牛奶中大约32%的钙是生物可利用的。.

Las personas que no deseen sacar una calculadora o abrir una hoja de cálculo para planificar cada comida tal vez se vean tentadas a optar por un suplemento de calcio para aumentar sus niveles. Pero la solución no está ahí.

En primer lugar, 我们应该咨询我们的初级保健医生在服用补充剂, dijo Petersen. 虽然有些人可能有一个很好的理由服用这些补充剂。, en general, 他们需要的大部分钙可以从食物中获得.

Algunos estudios, dijo Petersen, han encontrado que niveles elevados de calcio adquirido en suplementos pueden en realidad ser malos para la salud del corazón. 古拉蒂，谁是合著的 钙补充剂指南 2016年国家骨质疏松基金会和ASPC, señaló que, en términos generales, los estudios han sido contradictorios en cuanto a la seguridad y los beneficios de los suplementos de calcio.

"En última instancia, 我认为获得营养的最佳方式是通过我们的食物。”, dijo Gulati. "No promuevo tomar muchos suplementos a menos que alguien verdaderamente no los pueda recibir de sus alimentos".

Afortunadamente, los expertos tienen una respuesta sencilla a la pregunta de cómo obtener el calcio que necesitamos sin tener un registro de nutrición a la mano: comer una variedad de alimentos saludables durante el día.

“这就足够了，”古拉蒂说。. Claro que debemos programar las comidas para evitar alimentos que se unen al calcio a la misma vez que consumimos alimentos que contienen una buena cantidad de calcio, dijo ella. “但我认为这是一个非常困难的方式吃。”.

在白天吃各种健康食物, 最有可能的是，我们并不总是吃一些钙。, dijo ella, 和我们可能会吃其他食物是有益的.

"Y lo que pasa con el calcio es que hoy en día hay muchas fuentes disponibles" de este mineral, dijo ella.

La mayor parte del calcio biodisponible proviene de productos lácteos como la leche y queso bajos en grasa y el yogur, mencionó Petersen. Las guías dietéticas federales 建议成年人每天喝三份牛奶。. El plan de alimentación DASH (siglas en inglés para "enfoques dietéticas para detener la hipertensión") también incluye de dos a tres porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa al día. (La mantequilla es técnicamente un lácteo, pero no es una buena fuente de calcio, dijo ella).

Las leches de origen vegetal pueden ser buenas alternativas lácteas para las personas que no toleran la lactosa o que no consumen productos de origen animal. "Sin embargo, hay que asegurarse de elegir una leche enriquecida con calcio", dijo Petersen.

Gulati, de hecho, es vegana y recurre a una larga lista de opciones sin lácteos para cumplir con sus necesidades. 她说:"毛豆(新鲜绿豆)是钙的重要来源。". "El tofu también lo es. Y las nueces, especialmente las almendras, son otra fuente buena", al igual que lo son las verduras de hojas verdes como el bok choy (col china) y la col berza, especialmente cuando se cocinan.

Otras fuentes incluyen los frijoles, la calabaza de invierno, las sardinas y el salmón enlatado.

Petersen dijo que a ella le resulta conveniente recibir su calcio de los productos lácteos. A ella le gusta leche con su café y es una gran amante del yogur debido a sus muchas formas portátiles. “你可以把一个在一个袋子里，带它去上班，那里有你的零食。”.